Respirare aria fredda danneggia i polmoni? È giusto sentire freddo mentre si corre? Che tipo di scarpe da corsa garantiscono la tenuta sul ghiaccio? La professoressa Christina Spengler insegna all'Istituto di Scienze del Movimento Umano e dello Sport del Politecnico di Zurigo; qui presenta dieci consigli che rendono la corsa in inverno ancora più divertente.
Come regola generale, in inverno non si dovrebbe assolutamente essere meno attivi che in estate. Il freddo non è una scusa per rinunciare a un po' di esercizio fisico. Quando il clima è frizzante e freddo, correre all'aria aperta può essere ancora più rinfrescante e tonificante. Ma se proprio non riuscite a sopportare l'idea di uscire, optate per lo sport al chiuso: andate a nuotare o in palestra, oppure allenatevi a casa, con o senza un coach online. Perché tutta la letteratura scientifica concorda sul fatto che l'esercizio fisico è la migliore medicina e aiuta a prevenire tutta una serie di malattie.
La percezione di ciò che si sente freddo o addirittura troppo freddo varia da persona a persona, anche se le donne tendono a sentire il freddo più degli uomini. Non esiste quindi un'unica soluzione d'argento in termini di quali o quanti strati (vedi sotto) indossare. Questo dipende dalla vostra sensazione soggettiva di freddo e dalla distanza che intendete percorrere. Più a lungo si corre, più il corpo si riscalda. Quindi, tornando agli strati di abbigliamento, quando si corre in condizioni di freddo, bisogna applicare il principio della "pelle di cipolla" e indossare diversi strati di abbigliamento, possibilmente in tessuto traspirante. Poi, se vi scaldate troppo, togliete lo strato superiore e legatelo intorno alla vita. La regola generale è che non c'è problema se si sente un po' di freddo quando si parte; ci si riscalderà presto. L'importante è indossare indumenti riflettenti, in modo da essere ben visibili a tutti gli utenti della strada.
Quando si corre con il freddo, bisogna applicare il principio della "pelle di cipolla" e indossare diversi strati di abbigliamento, possibilmente in tessuto traspirante.
Che sia estate o inverno, i muscoli e le articolazioni trarranno beneficio da un breve riscaldamento. In questo modo si mette in moto il metabolismo e si riscaldano i muscoli. Il riscaldamento è particolarmente importante in inverno. Più i muscoli sono freddi, maggiore è la probabilità di subire un infortunio. I muscoli umani non sono particolarmente efficienti: convertono solo il 25% dell'energia assorbita in movimento effettivo. La maggior parte viene convertita in calore.
Correre in inverno può essere divertente, se prendi nota di alcuni suggerimenti di base.
Se non siete diretti al Polo Nord o sull'Himalaya, in linea di principio potete correre all'aperto a tutte le normali temperature invernali. Almeno alle latitudini dell'Europa centrale, non c'è quasi mai un giorno in cui l'aria esterna sia veramente sgradevole, per non dire malsana. L'importante, quando c'è il gelo, è respirare con il naso. Il nostro naso riscalda e idrata l'aria fredda, oltre a filtrare polvere e sporcizia. Tra l'altro, è meglio inspirare ed espirare con il naso. Infatti, quando si espira, il respiro idrata e riscalda le mucose. Se invece si inspira solo dal naso, si sottraggono alle membrane calore e umidità. Detto questo, alcuni corridori riescono a respirare attraverso il naso meglio di altri, poiché ciò dipende in larga misura dall'anatomia del naso. Se il naso è piccolo e le narici sono strette, ad ogni respiro viene aspirata meno aria, la resistenza diventa troppo forte, i muscoli respiratori sono sovraccarichi e il respiro si fa corto. Se questo è il vostro caso, allora dovreste respirare anche attraverso la bocca.
Alcune persone hanno problemi con l'aria fredda quando corrono. L'aria fredda è normalmente secca e può irritare le vie respiratorie. Correre con una sciarpa leggera o un asciugamano sulla bocca e sul naso aiuta a raccogliere l'umidità e a riscaldare un po' l'aria prima di inalarla. Nei negozi di articoli sportivi sono disponibili speciali maschere facciali con chiusura a velcro. Altrimenti, basta usare una sciarpa leggera. Tra l'altro, alcuni corridori con le vie respiratorie sensibili corrono deliberatamente in condizioni di nebbia, perché in questo caso c'è più umidità nell'aria. Allo stesso tempo, però, la nebbia assorbe meglio lo sporco e la polvere, che irritano maggiormente le vie respiratorie. Correre nella nebbia non è quindi un buon trucco, soprattutto per chi soffre di irritazioni alle vie respiratorie.
L'aria fredda è normalmente secca e può irritare le vie respiratorie. Correre con una sciarpa leggera o un asciugamano sulla bocca e sul naso aiuta a raccogliere l'umidità e a riscaldare un po' l'aria prima di inalarla.
Quando si corre in inverno si incontrano sicuramente condizioni del terreno difficili. Con il ghiaccio, la neve o la fanghiglia da affrontare, avrete bisogno delle scarpe giuste con un maggiore battistrada sulle suole per garantire una maggiore aderenza. Diversi produttori offrono modelli adatti alle condizioni invernali. Perché se le scarpe tendono a scivolare, si interrompe il vostro stile e ritmo di corsa naturale. Oppure potreste fare una caduta e farvi male.
Gli pneumatici e le suole delle scarpe hanno qualcosa in comune: forniscono la presa che ci tiene in pista. Insieme, Continental e adidas sviluppano scarpe da corsa e outdoor con le proprietà di corsa ideali, anche quando il gioco si fa scivoloso.
L'inverno è la stagione della tosse e del raffreddore. Quindi la regola è: Andare a correre solo se si è in forma al 100%. Un brutto raffreddore, soprattutto se si ha anche la febbre, può rivelarsi pericoloso, perché il virus può accumularsi intorno al cuore, provocando un'infiammazione. Spesso non ci si accorge di questo fenomeno, ma in alcuni casi può addirittura portare alla formazione di tessuto cicatriziale nel cuore. Date al vostro corpo il tempo di rilassarsi e recuperare. Come regola generale, non ricominciate a correre prima di almeno 24 ore dalla scomparsa della febbre e poi riprendete a correre lentamente.
In inverno il corpo ha bisogno di un apporto di liquidi maggiore rispetto all'inizio dell'estate. L'umidità lascia il corpo a ogni respiro, quindi è necessario bere a sufficienza prima di partire. Se avete in programma una corsa più lunga, ad esempio di un'ora o più, portate con voi anche qualcosa da bere. Per quanto riguarda il cibo, ascoltate quello che vi dice il vostro corpo o il vostro istinto. Alcuni preferiscono correre la mattina a stomaco vuoto, perché questo favorisce la combustione dei grassi. D'altra parte, c'è chi sostiene che, durante lo sport, i carboidrati nel corpo offrono una protezione contro le infezioni delle vie respiratorie. Alla fine della giornata, dovete decidere voi stessi cosa vi fa sentire meglio: correre a stomaco pieno o vuoto.
Dormire a sufficienza è sempre fondamentale per gli atleti, ma mai come in inverno.
La mancanza di sonno indebolisce il sistema immunitario e rende il corpo più vulnerabile ai raffreddori, soprattutto quando le temperature si abbassano. Inoltre, l'esercizio fisico è decisamente più faticoso quando si dorme poco rispetto a quando si è ben riposati. E assicuratevi di avere abbastanza tempo per rilassarvi dopo una corsa.
I corridori inesperti o le persone che ricominciano a correre dopo una pausa tendono a correre troppo velocemente e rischiano di sovraccaricare il loro organismo. Per trarre beneficio dalla vostra salute, dovreste correre circa due ore e mezza alla settimana a un ritmo moderato. Moderato significa che si dovrebbe essere in grado di mantenere una conversazione mentre si corre, senza rimanere senza fiato. C'è poi da considerare il flusso d'aria, cioè l'aria che scorre intorno a voi mentre correte. Più veloce è la corsa, maggiore è l'impatto del flusso d'aria. Gli effetti del flusso d'aria sono meno sentiti dai corridori rispetto ai ciclisti, ad esempio, ma è comunque un fattore rilevante, soprattutto quando fa freddo. A causa del cosiddetto fattore di raffreddamento del vento, più l'aria scorre veloce, più si sente freddo. Quindi, se vi piace correre velocemente, fareste bene a rallentare un po' di tanto in tanto.
